por Espau Pilates | Sep 23, 2019
Un ejercicio típico de pilates máquina es el FOOTWORK o trabajo de pies y piernas con barra de empuje.
El Footwork es un ejercicio muy simple que se realiza con la barra de empuje con algo de carga y en el que podemos apreciar los patrones posturales, los desequilibrios de las caderas, piernas y pies de manera efectiva en nuestros alumnos.
Este ejercicio consiste en la flexión y extensión de cadera y rodillas permitiéndonos en la visual a la hora de ir ejecutándolo, ir corrigiendo alumno la correcta alineación de pie, tobillo, pierna, cadera.
En otro de nuestros artículos os mencionamos las diferentes formas de apoyar el pie en la barra de empuje a la hora de realizar el Footwork.
Hoy hacemos hincapié en los beneficios de realizar este ejercicio correctamente y como el alumno puede autocorregirse mientras lo ejecuta de manera rápida y siendo consciente de su ejecución, aquí hablamos como siempre de la propiocepción.
- Desarrolla la fuerza y resistencia en las articulaciones.
- Incrementa la flexibilidad en los miembros inferiores.
- Ayuda a desarrollar el equilibrio muscular de la cadera.
- Prepara el pie, tobillo, rodilla y cadera para actividades funcionales del día a día como caminar, correr y bailar entre otras.
- Previene lesiones por desequilibrios en los miembros inferiores.
- Ayuda en la recuperación de lesiones (podemos poner cargas liviana en la máquina)
Como siempre, las claves de una buena ejecución es seguir los principios pilates en cuanto a control, respiración alineación, etc.
En este ejercicio vigilaremos la buena alineación de nuestro alumno observando que la pelvis esté en posición neutra y en el siguiente paso interviene también la propiocepción del alumno, controlando que su cadera este alineada con rodilla y ésta a su vez con el centro de la articulación del tobillo, por supuesto en ambas piernas. Que los pies también estén alineados y no pronados ni supinados. El peso debe estar repartido en el centro de cada talón.
Como siempre os animamos a ponerlo en práctica en nuestro centro y beneficiaros de practicar el método pilates.
por Espau Pilates | Ene 25, 2018
Las clases de pilates, en las diferentes modalidades, siempre deben tener un objetivo: trabajo de piernas, trabajo abdominal, trabajo de brazos aunque siempre movilicemos todo nuestro cuerpo.
El hecho de añadir un implemento en nuestras clases de pilates nos puede ayudar o incluso intensificar el ejercicio.
La semana pasada estuvimos utilizando las bandas elásticas, un implemento muy diverso, donde pudimos realizar tanto trabajo de brazos como de piernas.
En la flexión y extensión de piernas en posición supina (boca arriba), es un ejercicio que nos ayuda a fortalecer los extensores de la cadera y rodilla, siempre buscando la estabilidad lumbo-pélvica y la fuerza abdominal, para evitar posibles lesiones.
Este ejercicio lo realizamos con la banda en las manos, donde le añadimos el trabajo de brazos.
Partimos de la posición tumbados boca arriba, con las piernas en posición 90-90º (o posición de mesa), rodillas y caderas flexionadas, pelvis en ligera retroversión y con nuestros brazos estirados hacia el techo con nuestra banda.
Al inhalar nos preparamos y al exhalar extendemos caderas y rodillas dirigiendo las piernas hacia adelante manteniendo la pelvis en ligera retroversión. Lo podemos acentuar elevando cabeza y escápulas, abriendo nuestra banda elástica y añadiéndole también la flexión plantar de tobillos al extender las piernas.
Realizaremos entre 8 y 12 repeticiones siempre realizando las modificaciones necesarias.
por Espau Pilates | Dic 4, 2017
El ejercicio FOOTWORK o trabajo de piernas en la silla o chair, es similar al que realizamos en la máquina de pared. Las posiciones de los pies son idénticas (Talones paralelos, Puntas paralelas, Puntas en V, Talones en V abierta, y Puntas en V abierta), pero cambia considerablemente la posición del tronco y de las piernas: en la silla el tronco está erguido y las piernas presionan en dirección al suelo; mientras que en la springboard estamos tumbados con espalda apoyada en suelo y las piernas son las que presionan hacia el techo
En la silla o chair, la dinámica de movimiento de las piernas se asemeja a una acción de bombeo, con un recorrido del movimiento relativamente corto, si lo comparamos con la extensión completa de rodilla que se consigue en la unidad de pared.
En la silla cando realizamos estos ejercicios lo más común es sentir la acción de los cuádriceps. “se quedan las piernas después de realizar la serie completa con un ligero tembleque”.
La sensación a la hora de realizar el ejercicio de footwork en la silla es la de estar empujando contra el suelo, e ir haciéndonos más altos con cada extensión de pierna, para ello debemos:
- Mantener el tronco erguido y estable durante toda la serie.
- Empujar hacia abajo a través de los talones, en las posiciones sobre talón.
- Mantener la flexión plantar en las posiciones de puntas.
La musculatura principal implicada en este trabajo es:
Los beneficios de realizar este ejercicio y objetivos:
- Fortalecer los extensores de la rodilla
- Desarrollar el control en los extensores de cadera
- Desarrollar la estabilidad de tronco y pelvis
Os explicamos brevemente como ejecutar el ejercicio de forma correcta para que los beneficios sean óptimos; y como siempre siguiendo los principios del método pilates.
Inhalamos: Sentados erguidos en la silla sobre la parte delantera, las manos cerca del fondo del asiento y apoyadas sobre los dedos, con los codos flexionados y apuntando hacia atrás. Colocamos los pies en el pedal, en cualquiera de las posiciones vistas.
Empezamos a realizar el movimiento con los muslos paralelos al suelo o ligeramente más elevados.
Exhalamos: Presionando hacia abajo con las piernas, haciendo descender el pedal, hasta que llegue casi a tocar la base.
Inhalamos: Elevando las piernas y subiendo el pedal hasta la posición inicial.
por Espau Pilates | Oct 10, 2017
Un ejercicio típico de pilates máquina es el FOOTWORK o trabajo de pies y piernas.
El Footwork es un ejercicio muy simple que se realiza con la barra de empuje con algo de carga y en el que podemos apreciar los patrones posturales, los desequilibrios de las caderas, piernas y pies de manera efectiva en nuestros alumnos.
Este ejercicio consiste en la flexión y extensión de cadera y rodillas permitiéndonos en la visual a la hora de ir ejecutándolo ir corrigiendo alumno la correcta alineación de pie, tobillo, pierna, cadera.
En otro de nuestros artículos os mencionamos las diferentes formas de apoyar el pie en la barra de empuje a la hora de realizar el Footwork.
Hoy hacemos hincapié en los beneficios de realizar este ejercicio correctamente y como el alumno puede autocorregirse mientras lo realiza de manera rápida y siendo consciente de su ejecución, aquí hablamos como siempre de la propiocepción.
- Desarrolla la fuerza y resistencia en las articulaciones.
- Incrementa la flexibilidad en los miembros inferiores.
- Ayuda a desarrollar el equilibrio muscular de la cadera.
- Prepara el pie, tobillo, rodilla y cadera para actividades funcionales del día a día como caminar, correr y bailar entre otras.
- Previene lesiones por desequilibrios en los miembros inferiores.
- Ayuda en la recuperación de lesiones (podemos poner cargas liviana en la máquina)
Como siempre, las claves de una buena ejecución es seguir los principios pilates en cuanto a control, respiración alineación, etc.
En este ejercicio vigilaremos la buena alineación de nuestro alumno observando que la pelvis esté en posición neutra y en el siguiente paso interviene también la propiocepción del alumno, controlando que su cadera este alineada con rodilla y ésta a su vez con el centro de la articulación del tobillo, por supuesto en ambas piernas. Que los pies también estén alineados y no pronados ni supinados. El peso debe estar repartido en el centro de cada talón.
Como siempre os animamos a ponerlo en práctica en nuestro centro y beneficiaros de practicar el método pilates.
por Espau Pilates | Oct 3, 2017
Hoy os vamos a enseñar cómo trabajamos piernas y brazos a la vez con ayuda de la máquina de pilates y unas mancuernas con peso de 1 kg en la mano.
Vamos a realizar el ejercicio de patada delante manteniendo la patada delante con aperturas haca el techo y brazo con pesa en mano con aperturas también.
Para ello nos vamos a ayudar de la máquina de pilates metiéndole resistencia en la pierna que va a trabajar a través del muelle y en el brazo a través de la pesa de 1 kg.
Partiremos de la posición inicial decúbito lateral alineando bien el cuerpo. Nos posicionaremos el muelle de delante en el pie de arriba dejando la pierna a la altura de la cadera. La pierna de abajo la podemos flexionar ligeramente para mejorar la estabilidad.
Daremos una patada hacia adelante desde la flexión de la cadera dejando la pierna paralela al suelo y sujeta con el muelle y a la vez el brazo lo tendremos paralelo al suelo delante con pesa en mano.
Desde esa posición realizaremos pequeños rebotes tanto con pierna como con brazo, dirección hacía el suelo y techo, luchando contra la gravedad y sin perder la estabilidad pélvica, columna vertebral alineada y brazo estirando resistiendo el peso de la mancuerna.
Los ejercicios con mancuernas para hombros trabajan los músculos deltoides internos, externos y posteriores, así como los trapecios.
En trabajo de piernas fortalecemos y estiramos músculos, creamos movilidad en la articulación coxofemoral.
Como siempre este y todos los ejercicios los realizamos con respiración pilates y siguiendo los principios del método pilates.
