por Espau Pilates | Abr 10, 2021
El trabajo de los pies es muy importante en el Método Pilates.
La planta de los pies nos sustenta toda nuestra columna vertebral. Es la porción terminal de una extremidad que lleva el peso del cuerpo y esta permite la locomoción y la retromoción. Hablamos de una estructura anatómica.
El pie y el tobillo son una compleja estructura mecánica que contiene 26 huesos, 33 articulaciones y más de 100 músculos, ligamentos y tendones, por ello es importante sentirlos, entrenarlos, flexibilizarlos y fortalecerlos.
La parte ósea del pie puede dividirse en tres partes: tarso, metatarso y falanges.
Los pies tienen dos funciones esenciales, la de soportar grandes cargas, absorbiendo y amortiguando el impacto que nuestro cuerpo recibe del suelo al movernos y la de propulsión, es decir, estabilizarnos a la hora de movernos, a adaptarse a coger cargas de peso, a los diferentes terrenos en los que nos caminamos, corremos o saltamos.
Los ejercicios de pilates en posición de bipedestación y el trabajo de propiocepción fortalecen nuestros pies y es el punto de focalización para realizar cualquier movimiento.
Debemos notar siempre el apoyo de los 3 puntos en nuestra colchoneta o mat llamado trípode plantar:
1-La cabeza del primer metatarsiano o dedo gordo.
2-La cabeza del 5º metatarsiano o dedo pequeño.
3-El hueso calcáneo o talón.
Estos tres puntos están unidos por tejido conectivo y por músculos. Si tenemos un correcto trípode plantar tendremos un pie sano.
Una buena base de apoyo nos previene de posibles lesiones además de proporcionarnos equilibrio y control del cuerpo. Un pie mal apoyado podría llegar a una rodilla que trabaje mal, problemas de articulaciones o de columna. Las llamadas desalineaciones o pies pronadores o supinadores donde ya hablaremos de ello en próximos artículos.
por Espau Pilates | Sep 23, 2019
Un ejercicio típico de pilates máquina es el FOOTWORK o trabajo de pies y piernas con barra de empuje.
El Footwork es un ejercicio muy simple que se realiza con la barra de empuje con algo de carga y en el que podemos apreciar los patrones posturales, los desequilibrios de las caderas, piernas y pies de manera efectiva en nuestros alumnos.
Este ejercicio consiste en la flexión y extensión de cadera y rodillas permitiéndonos en la visual a la hora de ir ejecutándolo, ir corrigiendo alumno la correcta alineación de pie, tobillo, pierna, cadera.
En otro de nuestros artículos os mencionamos las diferentes formas de apoyar el pie en la barra de empuje a la hora de realizar el Footwork.
Hoy hacemos hincapié en los beneficios de realizar este ejercicio correctamente y como el alumno puede autocorregirse mientras lo ejecuta de manera rápida y siendo consciente de su ejecución, aquí hablamos como siempre de la propiocepción.
- Desarrolla la fuerza y resistencia en las articulaciones.
- Incrementa la flexibilidad en los miembros inferiores.
- Ayuda a desarrollar el equilibrio muscular de la cadera.
- Prepara el pie, tobillo, rodilla y cadera para actividades funcionales del día a día como caminar, correr y bailar entre otras.
- Previene lesiones por desequilibrios en los miembros inferiores.
- Ayuda en la recuperación de lesiones (podemos poner cargas liviana en la máquina)
Como siempre, las claves de una buena ejecución es seguir los principios pilates en cuanto a control, respiración alineación, etc.
En este ejercicio vigilaremos la buena alineación de nuestro alumno observando que la pelvis esté en posición neutra y en el siguiente paso interviene también la propiocepción del alumno, controlando que su cadera este alineada con rodilla y ésta a su vez con el centro de la articulación del tobillo, por supuesto en ambas piernas. Que los pies también estén alineados y no pronados ni supinados. El peso debe estar repartido en el centro de cada talón.
Como siempre os animamos a ponerlo en práctica en nuestro centro y beneficiaros de practicar el método pilates.
por Espau Pilates | Dic 4, 2017
El ejercicio FOOTWORK o trabajo de piernas en la silla o chair, es similar al que realizamos en la máquina de pared. Las posiciones de los pies son idénticas (Talones paralelos, Puntas paralelas, Puntas en V, Talones en V abierta, y Puntas en V abierta), pero cambia considerablemente la posición del tronco y de las piernas: en la silla el tronco está erguido y las piernas presionan en dirección al suelo; mientras que en la springboard estamos tumbados con espalda apoyada en suelo y las piernas son las que presionan hacia el techo
En la silla o chair, la dinámica de movimiento de las piernas se asemeja a una acción de bombeo, con un recorrido del movimiento relativamente corto, si lo comparamos con la extensión completa de rodilla que se consigue en la unidad de pared.
En la silla cando realizamos estos ejercicios lo más común es sentir la acción de los cuádriceps. “se quedan las piernas después de realizar la serie completa con un ligero tembleque”.
La sensación a la hora de realizar el ejercicio de footwork en la silla es la de estar empujando contra el suelo, e ir haciéndonos más altos con cada extensión de pierna, para ello debemos:
- Mantener el tronco erguido y estable durante toda la serie.
- Empujar hacia abajo a través de los talones, en las posiciones sobre talón.
- Mantener la flexión plantar en las posiciones de puntas.
La musculatura principal implicada en este trabajo es:
Los beneficios de realizar este ejercicio y objetivos:
- Fortalecer los extensores de la rodilla
- Desarrollar el control en los extensores de cadera
- Desarrollar la estabilidad de tronco y pelvis
Os explicamos brevemente como ejecutar el ejercicio de forma correcta para que los beneficios sean óptimos; y como siempre siguiendo los principios del método pilates.
Inhalamos: Sentados erguidos en la silla sobre la parte delantera, las manos cerca del fondo del asiento y apoyadas sobre los dedos, con los codos flexionados y apuntando hacia atrás. Colocamos los pies en el pedal, en cualquiera de las posiciones vistas.
Empezamos a realizar el movimiento con los muslos paralelos al suelo o ligeramente más elevados.
Exhalamos: Presionando hacia abajo con las piernas, haciendo descender el pedal, hasta que llegue casi a tocar la base.
Inhalamos: Elevando las piernas y subiendo el pedal hasta la posición inicial.
por Espau Pilates | Oct 10, 2017
Un ejercicio típico de pilates máquina es el FOOTWORK o trabajo de pies y piernas.
El Footwork es un ejercicio muy simple que se realiza con la barra de empuje con algo de carga y en el que podemos apreciar los patrones posturales, los desequilibrios de las caderas, piernas y pies de manera efectiva en nuestros alumnos.
Este ejercicio consiste en la flexión y extensión de cadera y rodillas permitiéndonos en la visual a la hora de ir ejecutándolo ir corrigiendo alumno la correcta alineación de pie, tobillo, pierna, cadera.
En otro de nuestros artículos os mencionamos las diferentes formas de apoyar el pie en la barra de empuje a la hora de realizar el Footwork.
Hoy hacemos hincapié en los beneficios de realizar este ejercicio correctamente y como el alumno puede autocorregirse mientras lo realiza de manera rápida y siendo consciente de su ejecución, aquí hablamos como siempre de la propiocepción.
- Desarrolla la fuerza y resistencia en las articulaciones.
- Incrementa la flexibilidad en los miembros inferiores.
- Ayuda a desarrollar el equilibrio muscular de la cadera.
- Prepara el pie, tobillo, rodilla y cadera para actividades funcionales del día a día como caminar, correr y bailar entre otras.
- Previene lesiones por desequilibrios en los miembros inferiores.
- Ayuda en la recuperación de lesiones (podemos poner cargas liviana en la máquina)
Como siempre, las claves de una buena ejecución es seguir los principios pilates en cuanto a control, respiración alineación, etc.
En este ejercicio vigilaremos la buena alineación de nuestro alumno observando que la pelvis esté en posición neutra y en el siguiente paso interviene también la propiocepción del alumno, controlando que su cadera este alineada con rodilla y ésta a su vez con el centro de la articulación del tobillo, por supuesto en ambas piernas. Que los pies también estén alineados y no pronados ni supinados. El peso debe estar repartido en el centro de cada talón.
Como siempre os animamos a ponerlo en práctica en nuestro centro y beneficiaros de practicar el método pilates.
por Espau Pilates | Nov 11, 2016
Esta semana en nuestro centro Espau Pilates, modalidad Pilates máquina, hemos realizado trabajo de pies y piernas con la ayuda de la barra de empuje. Las principales razones para ejercitar las extremidades inferiores son para reforzar y estirar la musculatura, mantener y mejorar la movilidad y mejorar la circulación.
Hoy vamos hacer hincapié en la zona de trabajo de pies y apoyo en la barra de empuje. De la misma manera que Pilates decía que “una persona es tan joven como lo sea su columna vertebral” lo mismo podemos decir que ocurre en relación a nuestros pies.
Pilates, como bien sabéis, se realiza descalzo. No existen muchas actividades en el día a día que se realicen sin nada que limite la movilidad de tus pies.
Esta semana hemos buscado diferentes apoyos en la barra de empuje: Paralelo cerrado, abierto, rotación interna, externa… y diferentes combinaciones apoyando talones o almohadillas.
Estas combinaciones de pies nos ayudan principalmente a buscar alineaciones, estabilidad y propiocepción de nuestro cuerpo, además de buscar el trabajo en la musculatura de nuestras piernas.
A continuación os nombramos algunos beneficios:
- Busca la alineación: Una correcta alineación en nuestras articulaciones garantizará una distribución de cargas más eficiente.
- Aumento de la movilidad articular en pies y tobillos: Nuestro pie es un conjunto de articulaciones móviles. Mejora la fuerza de la musculatura de nuestros pies y tobillos.
- Nos ayudará a evitar lesiones: Una buena combinación de movilidad y fuerza en flexores y extensores de los dedos ayuda a prevenir las fascitis plantares, entre otras lesiones.
Como os hemos nombrado anteriormente también estamos trabajando piernas, aunque el pie es la base, se mantiene quieto; el movimiento surge en primer lugar de las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera; por lo tanto cuando estiramos piernas, extendemos cadera y rodilla, se conecta con los isquiotibiales estirando toda la zona posterior, trabajamos cuádriceps, fortalecemos los extensores de cadera y rodilla y además desarrollamos la estabilidad lumbopélvica.
